Комплекс вправ з гантелями

Гантельна гімнастика — прекрасний засіб , що дозволяє в широкому діапазоні регулювати навантаження під час фізичних вправ. При регулярних заняттях з гантелями підвищується витривалість організму, збільшуються сила м’язів і їх об’єм, удосконалюється координація рухів, поліпшується рухливість суглобів, постава, а фігура набуває атлетичних форм.

Тренування з гантелями найкраще починати років у шістнадцять-вісімнадцять, попередньо порадившись із лікарем. Але можна починати й у сорок років, і старше, тільки з більш легких гантелей. Спочатку працюйте з легкими, двокілограмовими гантелями, через три-чотири місяці — із трьохкілограмовими. У міру тренованості поступово збільшуйте навантаження, довівши його до гантелей в 10-12 кілограмів. Після цього вже можна включати в заняття вправи з гирями. Кожну вправу з гантелями робіть 15-20 разів, спочатку в одному підході, а потім у двох і трьох. Стежте за тим, щоб усі рухи виконувались правильно, дихання не затримувалося і напружувалися тільки ті м’язи, які беруть участь у даному русі. Вправи краще виконувати перед дзеркалом. Перед початком занять добре провітрити кімнату. Після закінчення кожної вправи опускайте гантелі на підлогу й робіть паузу протягом 40-60 секунд, під час якої ходіть по кімнаті, розслаблюйте м'язи, що працювали. Закінчують вправи ходьбою й одночасно дихальними вправами, після чого треба прийняти душ і насухо обтертися рушником.

1. Вихідне положення — основна стійка, гантелі в опущених руках. Встаючи на носки, підніміть прямі руки через боки нагору — вдих. Опускаючи руки, поверніться у вихідне положення — видих. Вправа розвиває м’язи плечового поясу та м’язи литок.

2. Візьміть гантелі, опустіть їх униз, долоні поверніть уперед (хват знизу). Поперемінно згинайте й розгинайте руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівномірне. Виконуючи вправу, тримайте лікті нерухомо, дивіться прямо перед собою. Вправа розвиває двоголові м’язи плеча (біцепси).

3. Підніміть гантелі вгору. Опустіть їх за голову долонями до шиї, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не опускайте лікті. Розгинаючи руки, робіть вдих, згинаючи, — видих. Вправа розвиває триглаві м’язи плеча(трицепсы).

4. Гантелі в опущених уздовж тіла руках. Піднімайте плечі якнайвище — вдих, опускайте — видих. Потім робіть плечима кругові рухи вперед та назад. Вправа розвиває трапецієподібні м’язи.

5. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями уздовж тулуба долонями усередину. Розведіть прямі руки в боки — вдих, опустіть у вихідне положення — видих. Вправа розвиває дельтоподібні м’язи.

6. Покладіть кисть лівої руки на сидіння стільця, у праву руку візьміть гантелю і опустіть її вниз. Ноги поставте на ширину плечей. Згинаючи руку і відводячи лікоть угору, підніміть гантелю до грудей — вдих, поверніться у вихідне положення — видих. Виконайте вправу кожною рукою. Вправа розвиває м’язи спини й дельтоподібні м’язи.

7. Лежачи на спині (на ослоні або на підлозі), підніміть гантелі вгору. Повільно розведіть руки в боки й зробіть глибокий вдих. Поверніться у вихідне положення — видих. Вправа розвиває грудні м’язи й сприяє розширенню грудної клітки.

8. Поставте ноги ширше плечей. Підніміть гантелі вгору. Зробіть енергійні нахили вперед з маховими рухами рук, що нагадують рухи лісоруба. Під час нахилу робіть видих, руки пропустіть якнайдалі між ногами. Розпрямляючись, прогніться й зробіть глибокий вдих. Ноги в колінах не згинайте. Вправа розвиває м’язи спини й плечового поясу.

9. Сядьте на стілець, ступні ніг закріпіть біля підлоги за нерухому опору, руки з гантелями підніміть за голову. Повільно нахиліться назад, повертаючи тулуб уліво, — вдих. Поверніться у вихідне положення — видих. Потім виконайте вправу, повертаючи тулуб вправо. Вправа розвиває м’язи живота й рухливість поперекового відділу хребта.

10. Стоячи, гантелі в опущених руках. Згинайте й розгинайте кисті рук. Вправу виконуйте до стомлення м’язів передпліччя. Потім візьміть гантелі за один кінець, підніміть руки в боки й обертайте кисті рук. Дихання довільне, рівномірне.

11. Поставте ноги на ширину плечей , підкладіть під п’яти брусок висотою п’ять сантиметрів. Гантелі підніміть до плечей . Зробіть глибокий вдих і присядьте — видих. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, тримайте тулуб прямо. Вправа розвиває чотириглаві м’язи стегна.

12. Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняті вгору. Виконайте кругові рухи тулубом у ліву й праву сторони. У момент прогинання робіть вдих, під час нахилу — видих. Вправа розвиває м’язи живота й рухливість у поперековому відділі хребта.