Мышцы и упражнения

Занимаясь физическими упражнениями, очень важно знать мышцы своего тела, представлять, какие функции они выполняют и как эти мышцы развивать. Особенно нужны такие знания тем, кто занимается атлетическими упражнениями с отягощением: в этом случае необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и концентрировать внимание на сокращении и расслаблении мышц, принимающих участие в том или ином движении.

Все эти знания обязательно пригодятся каждому человеку, следящему за своим физическим состоянием, за осанкой, за красотой фигуры. Если у него ослабла та или иная группа мышц, например, брюшного пресса, спины, никогда не поздно подтянуть отстающую группу, потренировать ее отдельно.

Приведенная схема дает общее представление о расположении основных мышц. Здесь же рекомендованы наиболее характерные упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

Упражнение. Исходное положение — основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.

2. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.

Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад — вдох, в момент наклона вперед — выдох.

3. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская — выдох.

4. Дельтовидная мышца. Эта мышца принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.

Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох.

5. Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.

Упражнение. Лягте на спину, руки с гантелями в сторону. Поднимите руки вперед до вертикального положения — выдох, затем медленно опустите их в исходное положение — вдох.

6. Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.

Упражнение. Накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая кистями палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Разматывая таким же образом шнур, постепенно вернитесь в исходное положение. Затем наматывайте шнур движением от себя.

7. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.

Упражнение. Сядьте на стул, носками прямых ног зацепитесь за неподвижную опору, руки с отягощением поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.

8. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

9. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.

Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5 — 7 см. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох.

10. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.

Упражнение. В положении лежа на животе сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).

11. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует во вращении и наклоне туловища.

Упражнение. Поставьте ноги шире плеч, руки с отягощением поднимите вверх или за голову. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую стороны. В момент прогибания — вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.

12. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вниз — выдох, затем вернитесь в исходное положение — вдох.

13. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Упражнение. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в исходное положение — вдох.

14. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.

Упражнение. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления-вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

Ю. Шапошников