Комплекс упражнений с гирями

Упражнения с гирями помогают развивать силу, силовую выносливость, формируют атлетическую фигуру. Но рекомендовать их можно только физически подготовленным людям, например, тем, кто не менее года регулярно работал с гантелями и довел их вес до 10 — 12 кг.

Для занятий необходимы две гири, лучше всего разборные (16, 24, 32 кг). Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, можно использовать пластмассовые пустотелые гири и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5 — 6 раз.

Занимайтесь три раза в неделю, в дневное время за полтора-два часа до обеда, вечером — не позднее, чем за три часа до сна. Перед занятиями с гирями обязательно проделайте хорошую разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость и растягивание.

После каждого упражнения с гирями делайте паузу в две-три минуты, походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабьте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15 — 20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени занятий обязателен.

1. Ноги на ширине плеч, гирю поставьте на пол на расстоянии 20 — 30 сантиметров от себя. Присядьте и обхватите правой рукой дужку гири снизу, а левой — сверху. Выпрямляясь, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение — выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю правой рукой к плечу, как и в упражнении 1. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх — вдох. Четко зафиксировав гирю в прямой руке, плавно опустите ее к плечу — выдох и снова выжмите вверх. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком или с помощью левой руки. Проделайте упражнение другой рукой. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.

3. Стоя, гиря в опущенных руках хватом сверху. Прямыми руками поднимите гирю вверх — вдох. Медленно опустите руки в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса.

4. Стоя, гири в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. Не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево, а затем направо. В исходном положении — вдох, во время поворотов — выдох. Упражнение развивает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.

6. Ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за дужку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Упражнение развивает мышцы спины.

7. Стоя, пятки вместе, носки врозь, гири в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гири к плечам — вдох. Плавно опустите руки в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, туловище не раскачивайте. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

8. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди — вдох. Медленно опустите гирю в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение левой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

9. Ноги на ширине плеч. Гирю поставьте ручкой продольно на пол перед собой. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги и обопритесь левой рукой о колено. Правой возьмите гирю хватом сверху, оторвите ее от пола и сделайте мах назад между ногами. Затем маятникообразным движением вперед и, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она, поворачиваясь вокруг предплечья, оказалась сзади руки. Зафиксировав гирю в прямой руке над головой, плавно опустите ее вниз и, не опуская на пол, снова сделайте мах назад и повторите движение. Опуская гирю вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох. Выполните упражнение левой рукой. Это упражнение, так называемое «выбрасывание», развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.

10. Поставьте ноги на ширине плеч, гири поднимите к плечам. Попеременно выжимайте гири вверх («мельница»). Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнения выполняйте без отклонений. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.

11. Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю одной рукой к плечу, держа ее за дужку вверх дном. Не отклоняя туловища и сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх — вдох. Зафиксировав гирю на прямой руке, плавно опустите ее к плечу — выдох. Проделайте упражнение другой рукой. По мере тренированности выполняйте упражнение одновременно двумя руками, держа в каждой по гире. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы предплечья.

12. Лягте на спину на пол. Гири поднимите к плечам, а затем выжмите вверх. Слегка согнув руки в локтях, плавно разведите руки в стороны и опустите гири на пол — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы груди, рук и плечевого пояса.

13. Сядьте на пол, ступни ног закрепите за неподвижную опору и поднимите гирю двумя руками на грудь. Придерживая гирю руками, медленно лягте на спину — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

14. Поднимите гири к плечам, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание произвольное. Упражнение развивает мышцы ног.

15. Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед и повесьте на затылок на широком ремне гирю. Руками обопритесь о колени согнутых ног. Поднимайте и опускайте голову. Поднимая голову, делайте вдох, опуская, — выдох. Затем начинайте раскачивать гирю (вперед и назад), влево и вправо. Упражнение развивает мышцы шеи.

16. Ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками за основания дужки хватом снизу и поднимите ее вверх. Сгибая руки в локтях, опустите гирю назад за голову — выдох. Разгибая руки, поднимите гирю вверх — вдох. Во время упражнения локти не опускайте. Это упражнение эффективно развивает трехглавые мышцы плеча.

Ю. Шапошников